实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。践行健康健康改变烹饪习惯，吃出起酥面包可能含有反式脂肪酸，好身
4.远离高盐加工食品 。体丨用小小的全民改变守护全家人的健康 。清炖、我们应从一日三餐做起 ，超重/肥胖 、淡茶水 。做菜时少做糖醋 、适合做煎炸食品 ，
3.循序渐进减盐 。炸鸡、蜂蜜 、并不是放弃美食，
实操小技巧
1.好习惯早养成 。应单独给孩子做清淡食物。可以设置阶段性减盐目标 ，过犹不及 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 玉米油
、适合用于炖、 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员、 5.控糖循序渐进 。 2.家庭烹饪少放糖 。 3.食用油的品种要多样 。饼干等含糖量很高 ，这里管控的是添加糖 ，炖煮为主。糖平均摄入量已经超过建议量 。应尽量选购含糖量低的食物。炒鸡蛋都含油过多 ，但是 ，可以逐步减量 ，油是烹饪的必需品 ， 油 、“三减”(减盐 、根据吃饭人数 ，烹饪食物以清蒸 、香；盐是百味之首 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。盐 、能进一步减少烹饪用油 。红烧等加糖较多的菜式 。香肠等食物，减油 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，不同油脂营养特点不同 ，践行“三减” ，盐 、高盐 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。炸 ，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，果糖 、 高油 、减油 、猪油 、会增加高血压 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，减油、葵花籽油等不耐热，不要凭感觉随意倒油 。家长要以身作则 ，控制食用油的摄入 ，炖 、如果一直以来口味偏重 ，薯片等油炸食品要少吃 。咸菜 、让饭菜更具色 、过多食用油 、不宜多吃 。把全天烹调油提前量好 ，凉拌等做法 。 4.少吃油炸食物。日常补水优先选择白开水 、摄入过多的油会增加肥胖 、烹饪时人为加入的蔗糖、减糖)是其中的重要内容 。应尽量少吃 。 2.使用定量工具控盐 。间接导致盐摄入过多 。烧茄子 、减糖应融入我们的日常生活 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ， 5.多在家吃饭 ，糖对健康不利 。我国居民的油 、玉米糖浆都属于糖类 ，蛋糕 、提前计算好每餐食盐用量。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，做菜按需取用 ， 大量研究表明 ，尽量清淡饮食 ，还会掩盖咸味 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，油 、让自己慢慢适应低糖饮食。工具辅助 。果糖、使用带刻度的油壶，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。炒菜不要凭感觉放盐 ，购买食物时要学会看配料表 ，做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。减盐 、最好控制在25克以下 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配。盐、大部分糖果 、而是回归食材本身的原汁原味 。电饼铛等厨具 ，可以换成蒸茄泥 、蔗糖 、焖 、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。减少隐形盐摄入 。烤箱 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。少吃榨菜 、点餐优先选择清淡菜式 。应使用定量盐勺 。盐 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。用好定量工具 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。一般来说 ， 3.少喝或不喝含糖饮料 。也就是加工、薯条 、 2.烹饪方式要改变。减盐 、糖尿病等。奶茶 、 实操小技巧 1.定量用油 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品
。结合家庭就餐人数
，表明含量越高 ，配料表排名越靠前，减少外出就餐频率，糖含量占8%~11%
。很容易造成盐摄入超标 。这些食物含有大量隐形盐
，把健康饮食落实到每一餐 ，儿童青少年更应控制甜食摄入 。逐步减少食盐量。蛋糕 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，减糖难以一蹴而就 ，煮
、选用不粘锅 、饭菜口味较重时， |